瑜伽 后弯体式入门-Dhanurasana
Jan 9, 2017 1:48:32 PM | 阅读量 163

对于初学者来说,一开始接触后弯类的体式都会有一个适应的过程,并伴有呼吸不适,腰背酸痛的情况,这些都是大部分人会遇到的普遍现象,大家放轻松,由浅入深地慢慢拉伸,后弯的体式看似是对腰背的练习,其实也是一个打开肩膀的过程。

弓式是后弯体式中的一个入门级方法之一,零基础的也可以尝试,以下是几个要点。

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两腿弯曲,双手抓住腿背的位置(根据练习者的不同程度,可以加深抓住脚踝的地方),原地吸气、吐气时,二膝跟着呼吸上抬,肩膀、胸腔离开地面。呼吸的顺序不可颠倒,不然会对肺部产生压力。

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抓脚背

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抓脚踝

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有二种方法来调整头部位置。

第一种

有颈椎问题的小伙伴保持脖子完全放松,双眼凝视地面(如图一)。

第二种

下巴上扬,头顶朝脚跟的方向延伸,双眼凝视天空的方向(如图二)。

不论选择哪个方法,保持双肩打开,肩胛骨夹紧,充分练习到背部的肌肉。

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双膝分开尽量与肩同宽,零基础的可以再宽一些。但是保持双腿在垫子里面,在不断的练习中,双膝的距离会慢慢缩小,这就表示后背的肌肉渐渐强壮有力了。脚尖朝天空的方向拉伸,带动膝盖和大腿一起向上。

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正确

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错误

这是一个相对安全的后弯体式,根据以上几个方法,自己在家也可以练习,如果偶尔有内脏被挤压后不舒服的感觉,随时放松,可以用婴儿式来休息一下。慢慢练习,不用着急。


可以和孩子们一起练习弓式哦!

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我和Emma

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